Овощи и картофель необходимы для питания человека. Они не только содержат нужные организму белки, жиры, углеводы, минеральные соли, органические кислоты, микроэлементы, но и являются исходным материалом для образования в организме веществ, без которых нормальное развитие и жизнь человека невозможны.

Характерно, что каждый вид овощей и фруктов способствует образованию в организме определенных биологически активных веществ. Одни из них улучшают обменный процесс, пищеварение, нейтрализуют кислоты, другие нормализуют кровяное давление, укрепляют стенки сосудов, придают им эластичность, предотвращая спазмы, а также снижают содержание холестерина в крови. Все это укрепляет организм, делает его стойким ко многим заболеваниям, повышает работоспособность. Особая ценность овощей в том, что они богаты витаминами.

Витамин С. При его отсутствии в организме нарушаются обменные и окислительные процессы, работа нарушаются обменные и окислительные процессы, работа кровеносных сосудов, появляется быстрая утомляемость, сонливость или, наоборот, бессонница, резко падает работоспособность. Установлено, что витамин С во многих овощах сосуществует с витамином рутином — Р (витамин проницаемости), который увеличивает прочность мельчайших кровеносных сосудов. При совместном действии эффективность обоих витаминов в организме повышается. Больше всего витамина Р содержится в моркови. Суточная потребность человека в витамине С 50—70 мг; в витамине Р — 25 мг.

β-каротин. При его отсутствии прекращается рост, понижается сопротивляемость организма ко многим инфекционным заболеваниям, ослабевают защитные свойства кожного покрова, слизистых оболочек. У взрослых людей наблюдается специфическая болезнь глаз, при которой в сумерках человек не различает предметов. Суточная потребность в этом витамине 1,5—2,5 мг, из которых 1,1 мг, то есть 75%, образуется в организме благодаря потреблению свежих овощей, особенно моркови. Вот почему детям грудного возраста рекомендуется морковный сок.

Витамин К способствует свертыванию крови. Суточная потребность в этом витамине 0,2—3 мг. Он содержится в листьях шпината, крапивы, в цветной и белокочанной капусте.

Витамины группы В. Витамин тиамин (В₁) предохраняет от истощения нервную систему и повышает усвоение организмом углеводов. Суточная потребность в этом витамине 1,5—2 мг. Наиболее богаты витамином В₁ бобовые, щавель.

Витамин рибофлавин (В₂) — его роль в организме многообразна. Он активизирует обменные процессы, работу печени и желудка, регулирует кровообращение, повышает остроту зрения. При его недостатке на слизистой оболочке рта и губ появляются язвочки. Суточная потребность в нем 2—2,5 мг. Больше всего витамина В₂ содержится в овощном горохе, стручках фасоли, в брюссельской капусте, шпинате. Относительно высоко содержание этого витамина в цветной капусте, зеленом луке, красном и зеленом перце, петрушке.

Витамин фолацин (В₉) способствует образованию красных кровяных телец (эритроцитов). Он особенно нужен людям, страдающим малокровием. Суточная потребность в этом витамине 0,2—0,4 мг. Больше всего его содержится в молодых листьях чеснока, петрушки и салата.

Витамин ниацин (РР) улучшает работу желудка, поджелудочной железы, печени. Нормализует состояние нервной системы, а также кожных покровов. Суточная потребность в нем 15—25 мг.

Как видно из таблицы, наиболее богаты витамином С перец сладкий красный и зеленый, листья петрушки, черемша, укроп, хрен. Содержание витаминов в овощах и картофеле изменяется в зависимости от зоны и условий выращивания, сорта, сроков сбора урожая. Если учесть, что витамин С легко разрушается в воде и особенно при варке, польза перечисленных овощей значительно повышается, так как их можно употреблять сырыми. Особое значение придается брюкве — содержание в ней витамина С не так велико, но он стоек и не разрушается даже при варке. Все виды капусты богаты этим витамином, но особенно брюссельская и брокколи, вот почему усиленно рекомендуется выращивать эти виды на приусадебных участках. У белокочанной капусты ценность представляет и кочерыжка, в ней содержится до 71 мг% витамина С. Зимой капуста особенно ценна, так как витамин С сохраняется не только в свежей, но и в квашеной капусте, а также в рассоле, вот почему мыть квашеную капусту и выливать рассол не следует. 100 г свежей капусты или 150 квашеной, или стакан рассола восполняют суточную потребность в витамине С.

Ценны овощи и тем, что содержат фитонциды — летучие вещества, которые способны тормозить, а иногда и полностью подавлять размножение вредных бактерий и многих болезнетворных микробов. Особенно ценен в этом отношении чеснок. Есть фитонциды также в хрене, луке, редьке, вот почему их полезно употреблять в сыром виде. Многие из овощей содержат ароматические вещества, которые улучшают аппетит, способствуют лучшему усвоению пищи, — это зелень петрушки, сельдерея, укропа, лука, базилика, кориандра, мяты, бораго, а также огурцы, редис, редька. Употребление овощей в широком ассортименте и разнообразном виде значительно улучшит питание, сделает его более полноценным. О некоторых лечебных и диетических свойствах овощей рассказано при описании культур.

Современной наукой о питании установлены нормы потребления, необходимые для нормального развития организма человека,— различных овощей 400 г и около 300 г картофеля в сутки. Свежих овощей особенно недостает зимой и рано весной. В это время в большом количестве потребляют консервированные овощи. Полезно знать, что питательная ценность последних не ниже овощей, хранившихся в свежем виде до весны.